Wenn du nur 4 mcg pro Tag einmal als Supplement zu dir nimmst, bist du im Risiko hart unterversorgt zu sein.

Der Körper hat 2 Transportwege für B12. Allg. wird B12 in der Magensäure gebunden und dann aufgenommen. Die Aufnahme über diesen "intrinsischen Faktor" ist aber begrenzt - und leider von Person zu Person unterschiedlich. Z.B. kann man davon ausgehen, dass man "auf einen Haps" ca. 1,5 - 2 mcg über den IF aufnehmen kann. Der Rest des B12 wird dann nahezu ungenutzt ausgeschieden. Du müsstest also eher so kleine Dosen MEHRFACH über den Tag verteilt einnehmen.

Zweiter Aufnahme Weg ist über passive Diffusion. Da kannst du ca. 1-2% der B12 Dosis aufnehmen. D.h. bei einer 100mcg Dosis bekommst du ca. 1-2 mcg über Diffusion.

100mcg pro Tag als Einzeldosis ist kein schlechter Wert, da du 2 mcg über IF und 1-2 mcg über Diffusion = 3-4 mcg B12 Aufnahme bekommst. Das entspricht in etwa der DGE Empfehlung (4 mcg für einen Erwachsenen).

Lasst euch aber bitte euren B12 Spiegel einmal im Jahr messen, da das Thema B12 Aufnahme sehr unterschiedlich ist und man sich oft an seine persönliche Dosis rantasten sollte. (Eine Messung des B12 HoloTC Wertes ist recht aussagekräftig)

Ich nehme da Essentials Plus von Watson Nutrition.

Aber egal welches Präparat ihr nehmt, guckt drauf dass aktuelle LABORANALYSEN für euer Präparat mit ausgewiesen werden. Nahrungsergänzung ist ein recht unreguliertes Feld und nur weil "10 mcg B12" drauf steht, heißt das noch lange nicht, dass die auch wirklich drin sind.

Passt auf euch auf. ❤️

EDIT: Nochmal präzisierte Werte und Quellen.

QUELLEN:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319016423001135
• https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
• https://flexikon.doccheck.com/de/Intrinsic_Factor

PS: Und lies den PETA Artikel noch vollständig.

Die 4 mcg sind eher ein theoretischer Wert.

Weiter unten werden konkrete Einnahme Empfehlungen von MINDESTENS 20 mcg angegeben. (Was ich persönlich noch als zu wenig ansehe.)

Die 4μg sind ein Mindestwert. Da die Absorptionsrate je nach Einnahmeform sehr unterschiedlich sein kann, ist es besser, zu viel als zu wenig zu nehmen. Wie du unten in diesem Artikel schon sehen kannst, braucht man weniger, je häufiger eingenommen. Trotzdem gibt es aber Unterschiede je nach physischer Verfassung und ob man nun Kapseln, Tropfen oder Pülverchen nimmt.

Ich persönlich benutze das Multivitamin von Vivo Life, das sind 20μg B12 pro Tag.

Bei Vitaminen gibt es wasser- und fettlösliche. Von den wasserlöslichen (wie z.B. B-Vitamine) kannst du relativ viel einnehmen, der Überschuss wird im Urin wieder ausgeschieden.

Fettlösliche Vitamine (A, E, D und K) sammeln sich hingegen im Körper an und die richtige Dosierung ist sehr wichtig.

Bei B12 ist auch noch zu beachten, dass Cyanocobalamin (also das, was in den billigeren Tabletten steckt) nicht so gut zu verwerten ist wie Methylcobalamin/Adenosylcobalamin (Tropfen). Deshalb sind B12-Tabletten oft krass überdosiert.

Hab ein günstiges Multi Nährstoff Präparat von Vegan Vitality. B12 ist da leicht unterdosiert, weswegen ich ab und zu noch eine Kapsel von Sunday zu mir nehme.

Und außerdem noch ab und zu die Omega3 Tropfen von Sunday, hochdosiert aus Algenöl. Wesentlich weniger, als die "empfohlene Menge", da ich auch so etwas O3 zu mir nehme, aber wahrscheinlich nicht genug, daher die Tropfen.

So kommt man verhältnismäßig günstig weg finde ich

Ich nehme meistens das Vegan Health Spray von Better You. 4 Sprühstöße entsprechen 6 Microgramm, ich nehme nur 3 und wäre damit relativ nah an deiner zwei.

https://betteryou.com/products/vegan-health-spray

Hier! Spottbillig, Cyanocobalamin, 3 pro Woche, Michael Greger-Style. Alles andere ist Geldmacherei.

Beim DM gibts Brausetabletten mit 500% Dosis und so Kapseln, aber auch mit mehr als 4ug...